Emocje towarzyszą nam nieustannie – w pracy, w relacjach, w sytuacjach stresu i odpoczynku. Mimo to wiele osób przez lata słyszało raczej, że emocje trzeba „opanować”, „kontrolować” albo „nie przesadzać”. Tymczasem współczesna psychologia coraz wyraźniej pokazuje, że kluczowa nie jest sama obecność emocji, lecz sposób, w jaki na nie reagujemy. Właśnie tym zajmuje się regulacja emocji – proces, który ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego.
Czym jest regulacja emocji według badań?
W psychologii regulacja emocji nie oznacza pozbywania się emocji ani ich tłumienia. Najczęściej przywoływana definicja opisuje ją jako proces, dzięki któremu człowiek wpływa na to, jakie emocje się pojawiają, jak długo trwają oraz w jaki sposób są przeżywane i wyrażane.
Badacz James Gross, autor jednego z najbardziej znanych modeli regulacji emocji, podkreśla, że regulacja nie polega na „byciu spokojnym za wszelką cenę”, lecz na elastycznym reagowaniu na to, co się dzieje – zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Oznacza to, że czasem regulacją będzie uspokojenie się, a innym razem danie sobie prawa do złości, smutku czy lęku, ale w sposób, który nie niszczy zdrowia ani relacji.
Regulacja emocji to proces, a nie jedna umiejętność
Ważne jest to, że regulacja emocji nie jest pojedynczą techniką. To proces, który obejmuje m.in.
- zauważanie emocji,
- rozumienie, skąd się biorą,
- ocenę, czego w danym momencie potrzebujemy,
- wybór sposobu reagowania.
Badania pokazują, że regulacja emocji zachodzi na różnych etapach: zanim emocja się pojawi, w trakcie jej trwania i po niej. Dlatego nie da się jej sprowadzić do jednego ćwiczenia czy uniwersalnej strategii. To raczej zdolność, która rozwija się wraz z doświadczeniem, świadomością i wsparciem.
Dlaczego regulacja emocji jest tak ważna dla zdrowia psychicznego?
Trudności z regulacją emocji są silnie powiązane z wieloma problemami zdrowia psychicznego. Badania wskazują, że osoby, które mają ograniczoną zdolność regulowania emocji, częściej doświadczają przewlekłego stresu, objawów lękowych, obniżonego nastroju czy wypalenia.
World Health Organization podkreśla, że umiejętność radzenia sobie z emocjami i stresem jest jednym z kluczowych czynników chroniących zdrowie psychiczne. Regulacja emocji nie sprawia, że trudne doświadczenia znikają, ale pomaga organizmowi szybciej wracać do równowagi i zmniejsza koszt psychiczny długotrwałego napięcia.
Regulacja emocji a tłumienie emocji – dlaczego to nie to samo?
Jednym z najczęstszych nieporozumień jest utożsamianie regulacji emocji z ich tłumieniem. Tłumienie polega na ignorowaniu emocji, wypieraniu ich lub udawaniu, że ich nie ma. Badania pokazują, że taka strategia może krótkoterminowo „działać”, ale długofalowo wiąże się z większym napięciem, gorszym samopoczuciem i nasileniem objawów stresu.
Regulacja emocji działa inaczej. Zakłada, że emocja ma znaczenie i informuje o ważnych potrzebach. Zamiast ją wypychać, regulacja polega na zatrzymaniu się, zauważeniu reakcji i wyborze sposobu odpowiedzi, który jest bezpieczny i adekwatny do sytuacji.
Jak brak regulacji emocji objawia się w codziennym życiu?
Problemy z regulacją emocji często nie są postrzegane jako trudności emocjonalne, lecz jako „cechy charakteru”. Mogą objawiać się m.in. poprzez:
- szybkie przeciążenie i poczucie, że „wszystko jest za bardzo”,
- impulsywne reakcje lub wybuchy emocji,
- wycofanie, zamrożenie, brak energii,
- trudność w odpoczynku mimo przerwy.
Z perspektywy badań nie są to oznaki słabości, lecz sygnały, że układ nerwowy funkcjonuje w stanie przewlekłego napięcia i nie ma wystarczających zasobów do samoregulacji.
Regulacja emocji to kompetencja, którą można rozwijać
Jednym z najważniejszych wniosków płynących z badań jest to, że regulacja emocji nie jest cechą wrodzoną, którą albo się ma, albo nie. To kompetencja, która rozwija się w relacjach, poprzez doświadczenie, refleksję i bezpieczne warunki do uczenia się.
Dlatego coraz częściej mówi się o znaczeniu edukacji emocjonalnej, wsparcia psychologicznego i pracy rozwojowej, które pomagają budować zdolność rozumienia i regulowania emocji – zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Więcej o obsłudze emocji znajdziesz w rozmowie Beaty Kaczor z Małgorzatą Ohme w kafka’15.
Dlaczego regulacja emocji jest fundamentem zdrowia psychicznego?
Zdrowie psychiczne nie polega na braku trudnych emocji, lecz na zdolności do radzenia sobie z nimi w sposób, który nie prowadzi do chronicznego przeciążenia. Regulacja emocji jest jednym z kluczowych procesów, które pozwalają utrzymać równowagę psychiczną w świecie pełnym bodźców, presji i zmian.
Z tego powodu regulacja emocji coraz częściej opisywana jest nie jako „miękka umiejętność”, lecz jako podstawowy element dobrostanu psychicznego i jakości życia.
Źródła:
- Gross, J. J. The emerging field of emotion regulation: An integrative review
- Gross, J. J. Emotion regulation: Current status and future prospects
- World Health Organization (WHO) Mental health: strengthening our response
- World Health Organization (WHO) Stress
